想要睡眠好西医教您怎么做

北京大学第六医院睡眠医学科孙伟

失眠的治疗主要包括对因治疗和对症治疗两个方面。

一、对因治疗

失眠的病因很多，因此我们首先要在医生帮助下找到失眠的原因，即原发病。原发病治疗好了，失眠自然也就改善了。如果失眠的原发病是抑郁症，常表现为心情低落、没有兴趣、疲乏无力等，经过抗抑郁治疗，患者情绪改善了，睡眠也就随之改善；如果失眠的原发病是不安腿综合征，常表现为睡前双腿酸、胀、痒、麻、疼等不适并有活动的冲动，经过补充多巴胺等治疗，患者不安腿表现消失了，睡眠也就好了；如果失眠的原因是遇到不愉快的生活事件、压力大、生气等情况，则需要进行心理的调节。

如何进行心理的调节呢？培养积极的认知方式和学会负性情绪的表达是最常用的两个自我心理调节的方法。

1. 培养积极的认知方式。任何事情总是有积极的一面和消极的一面。而很多人总是习惯性的仅看到事情消极的一面，遇事容易生气、有压力等。如果我们能够换一种思考方式，多看事情积极的方面，就会有更好的心情，从而避免生活事件、压力等所导致的失眠。

2. 学会负性情绪的表达。每个人都可能会有一些负性的情绪，如沮丧、气愤、委屈、悲伤等等。有了这些负性情绪，如果我们不能及时的表达出来，这会使我们身心受到伤害。如何表达呢？主要有以下几种表达的方式：向亲人、朋友或者心理治疗师倾诉；运动、旅游或者在空旷的地方大声呐喊；将自己的负性情绪用文字写出来，如情绪日记等；进行冥想练习，在冥想时觉知自己的情绪。大家可以根据自己的情况来选择一种或者多种适合自己的负性情绪表达方式。

二、对症治疗

对症治疗主要包括药物治疗和行为治疗两个方面。

1. 药物治疗 治疗失眠的药物主要有苯二氮䓬类镇静催眠药（如艾司唑仑、阿普唑仑、地西泮、氯硝西泮等）和非苯二氮䓬类镇静催眠药（如唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆、扎来普隆等）。除此以外，还有一些有镇静作用的抗抑郁药、抗精神病药，如米氮平、曲唑酮、多塞平、喹硫平、奥氮平等。患者要在医生指导下选择合适的药物，切忌自行乱服药。

镇静催眠药都有一定的成瘾性，如果使用不当，就会导致药物成瘾。那么怎样可以避免镇静催眠药成瘾呢？主要是要掌握镇静催眠药使用的基本原则，即：

    短期：短期服用镇静催眠药（连续使用不超过4周），一般不会出现成瘾。但是如果长期服用，成瘾性就会增加；

    小量：镇静催眠药使用剂量越大，成瘾的风险就越高。所以尽可能使用最小剂量来改善睡眠，尽量不要超过镇静催眠药使用剂量的上限。如果出现疗效下降，建议换用别的作用机制的药物；

间断：连续服用镇静催眠药导致成瘾的风险明显高于间断服用。因此尽量不要每天都服药。建议先尝试自行入睡，实在无法入睡，再考虑使用镇静催眠药。而不是睡前常规服药。如果实在离不开镇静催眠药，建议使用“周末断药”的方法，即工作日为了保证睡眠时间和质量，服用镇静催眠药；周末休息时间因为无重要日程而不用镇静催眠药；

按需：失眠患者睡眠情况改善后，如果偶尔再次出现失眠，比如遇到重大事件、倒时差等情况而出现失眠，可以临时使用镇静催眠药，帮助入睡，以免因为一次失眠而导致病情恶化。

2. 行为治疗是治疗失眠的首选方法

行为治疗主要包括刺激控制治疗、睡眠限制治疗、放松训练和养成良好睡眠习惯等内容。

刺激控制治疗：在正常情况下，卧室、床的环境会诱导人出现困意，使人较快地入睡。失眠患者进入卧室、卧床后，大脑反而兴奋起来而难于入睡。刺激控制治疗目的在于纠正这种不良条件反射，重新建立卧室、床与快速入睡之间的条件反射。具体要求是：没有困意时，不要过早上床。尽量在有困意时再上床；卧床30分钟无法入睡，则离开床进行放松训练或做一些放松的事情，有困意时再重新回到床上尝试入睡。重新回到床上如果20分钟内仍不能入睡，则离开床继续做放松训练或做一些放松的事情，如此反复；不管昨晚睡眠时间和质量如何，第二天都要按时起床。避免第二天补觉、午睡。如果必须要午睡，那么只在中午时间安排一次，不论是否入睡，卧床时间都控制在20分钟以内。

睡眠限制治疗：是通过限制卧床时间，来储存睡眠的动力。人离开床并保持清醒的时间越长，睡眠动力就越大，就越容易入睡。在做睡眠限制治疗之前，需要先评估患者的实际睡眠能力，即计算最近一周每天实际睡着的平均时间。然后将患者的卧床时间调整为睡着的平均时间。例如：患者最近一周每天实际睡着的平均时间为6个小时，那么就要将患者的卧床时间限制在6个小时。建议患者晚上11时上床，早上5时起床，其余时间不卧床。不管睡眠时间和质量如何不好，都要严格按照既定的时间上床和起床。待睡眠质量改善后，再逐渐延长卧床时间，可以每周延长15分钟，直至恢复到正常睡眠时长。

   （3）放松训练：放松训练的目的是减轻睡前的躯体和精神紧张。渐进式肌肉放松训练是最常用的方法，具体做法如下：坐于舒适的椅子上或垫子上，调整到最舒服的姿势；闭眼，面部保持微笑，然后深吸气，缓慢呼气；

    缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；

    继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位；

    继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松；

    继续几个循环的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松，感到全身放松、心情平静时，便可入睡。