众所周知，良好睡眠促进身心健康。如果睡眠的质或量出了问题，将影响全身各个系统和器官，例如心血管系统、心理健康、记忆巩固、免疫系统、生殖健康和激素调节等。本文围绕生活方式干预，给出良好睡眠的十点科学建议。

一、恰当的睡眠时长

建议目标睡眠时长为7-9个小时。不足7小时可能引起免疫力下降、工作表现受损、错误增加和事故风险增加。超过9小时与死亡率、糖尿病、心血管疾病、中风、冠心病和肥胖显著相关。

二、保持规律作息

每天在同一时间睡觉和起床，包括在周末和旅行期间，可能是睡眠卫生最重要的方面。规律作息有助于减少白天的困倦，让人更容易入睡和醒来。此外，与身体内部的昼夜节律（也叫“生物钟”）保持一致，对我们的心理健康、内分泌系统和生殖系统具有积极的促进作用。

三、坚持适度运动

美国心脏协会建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的剧烈有氧运动，或两者结合。适度的有氧运动可以增加深度睡眠和总睡眠时间，降低睡前焦虑。

四、科学减重

减肥或保持最佳体重有助于改善睡眠。超重的人患胃食管反流病的风险增加，该病引起胸前区不适和夜间觉醒。阻塞性睡眠呼吸暂停患者减肥后，显著改善睡眠结构，减少日间嗜睡。

五、合理午睡

白天小睡可以促进放松，减少疲劳，改善情绪，增加警觉性。一般建议下午早些时候小睡20-30分钟。如果午休时间过长，进入深度睡眠后醒来会感到昏昏沉沉。对于失眠症患者而言，不建议白天小睡，因为这可能会导致夜间入睡困难。

六、减少夜间光照

光信号抑制褪黑素（大脑分泌的一种促进睡眠的物质），减少环境光暴露可以加速入睡，提高睡眠质量。具体的方法有：避免接触电子产品、将房间灯光条调暗、佩戴阻挡蓝光的眼镜或睡眠眼罩等。

七、限制咖啡因和酒精摄入

咖啡因通过阻断大脑中的腺苷（“睡眠信号”）受体促进清醒，阻止腺苷发挥镇静作用。咖啡因摄入与入睡慢、睡眠时间短、睡眠效率下降、睡眠质量变差、浅睡眠增加、深睡眠减少和觉醒增加有关。午饭后避免摄入咖啡因可以加速夜间入睡。酒精虽然有助于入睡，但是它会破坏正常的睡眠结构，使人在后半夜醒来。长期借酒助眠可能增加成瘾风险，引起肝脏损伤。

八、避免睡前进食

建议避免在睡前2小时内进食。进食（尤其是混合食物和不健康食物）时间过晚会推迟就寝时间，缩短睡眠时长，增加体重和胃食管反流。

九、坚持正念练习

失眠患者睡前容易思虑过多，很难让大脑安静下来。通过专注于呼吸或身体的某个部位，正念技术有助于降低神经兴奋性，减少焦虑和担心，从而帮助入睡。

十、改善睡眠环境

营造一个黑暗、凉爽、安静的睡眠环境，避免在床上工作、学习、看电视和其他与睡眠无关的活动。建议个人使用床垫、枕头和被褥，并采取最舒适的睡眠姿势。

综上，睡眠在促进身心健康方面起着至关重要的作用。从以上十个方面养成良好的睡眠卫生习惯，积极改变生活方式，能够促进高质量睡眠。

邵岩 医生

本文由姜思思编辑校对

参考文献

1. Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis. 2023;77:59-69. doi:10.1016/j.pcad.2023.02.005