医生您好：

我今年35岁，在外人看来生活稳定，但我心里一直住着一个愤怒的怪兽。

这源于我多年前遭遇的一次背叛（来自我曾经最信任的朋友）。虽然事情已经过去很久，对方甚至已经消失在我的生活里，但我发现自己根本无法放下。深夜里那些伤害的细节就会像电影一样复现，我感到心跳加速、手心出汗，甚至整夜失眠。

身边的人劝我要“大度”、要“向前看”，但我听了只觉得刺耳——凭什么伤害我的人可以安然无恙，而我却要努力去宽恕？如果不宽恕，我是不是就是一个心胸狭隘的人？

医生，我想知道，宽恕到底是什么？如果我真的想走出来，我该怎么做？

小王

亲爱的读者朋友：

非常感谢您的信任，愿意向我们摊开这道尚未痊愈的伤口。首先，您需要了解的是，您的困惑并不是个别现象。人们常常在人际关系中遇到各种挑战和挫折。甚至在原本健康的关系中，如果我们感受到不被认可或受到拒绝，也可能感到被伤害。而持久的愤怒和敌意往往会作为应激反应出现。但是研究表明，长期的敌意和愤怒会导致体内皮质醇水平持续升高，增加心血管疾病、精神疾病的风险。也许，相较愤怒、怨恨，还存在着另一种更积极的应对方式，那就是宽恕。

很多人对宽恕存在误解，认为宽恕就代表“抹杀事实”、“重归于好”或是“软弱退让”。其实，宽恕更应该被定义为是一场 “自我营救”。在谈怎么做之前，我们必须先厘清宽恕的三个边界：

1. 宽恕 ≠ 遗忘：大脑的记忆是有保护机制的，受过的伤不可能凭空消失。宽恕是当您在某个时刻回想起当时的人物或场景时，它不再引发足以摧毁您当下的剧烈情绪。

2. 宽恕 ≠ 和解：您可以宽恕一个人，但同时决定这辈子再也不和他说话。和解是两个人的事，而宽恕是您一个人的决定。

3. 宽恕 ≠ 纵容：宽恕并不代表对方的行为是正确的，更不代表您放弃追究其法律或道德责任。

那么，我们应该如何做到宽恕呢？心理学家沃辛顿曾提出过一个非常经典的REACH模型。这五个字母代表了通往宽恕的五个台阶。我们可以试着把这套方法应用在您的生活中：

第一步：R (Recall) —— 还原真相，而非反刍痛苦。您重新去回想那段经历，本身就是一件极其艰难的事情。您可以尝试通过拉开距离去进行回忆，想象自己正坐在一间安全的放映厅里，屏幕上播放的是别人的故事。如果您觉得心跳加快、呼吸困难，就请立刻按下“暂停键”。请记住，如果您发现自己目前完全无法触碰这段记忆，那么请先停在这一步。

第二步：E (Empathize) —— 尝试同理，看清对方的局限。这绝不是为对方开脱，而是去思考：对方当时是否也处于某种压力、恐惧或无知之中？是否也是一个由于自身缺陷而犯错的“凡人”？当您能看清对方的软弱和局限时，对方带给您的那种伤害的感觉就会悄悄减弱。

第三步：A (Altruistic Gift) —— 给予宽恕，是一种利他的礼物。您可以回想一下，当您自己犯错获得别人原谅时，那种如释重负的感觉。现在，您也有这种给予他人“解脱”的力量。宽恕之所以被称为“礼物”，是因为它并非对方应得的赔偿，而是您作为受害者，主动选择放弃那笔沉重的“精神债权”。虽然是您给了对方礼物，但从中获取轻松与自由的其实是您自己。

第四步：C (Commit) —— 公开承诺，给自己一个交代。宽恕不能只在脑子里闪一下，您需要作出一个承诺。您可以在日记里写下：“我决定宽恕某某，我不再用这件事来惩罚自己。”这种仪式感会给大脑一个明确的信号：我正式“放下”了。

第五步：H (Hold) —— 持续守护，对抗反复的情绪。最后，我们要学会坚持。宽恕不是一劳永逸的，未来某天当您再次感到愤怒时，这并不代表您失败了，而是一个正常的波动。每当这时，请翻开您的日记，提醒自己：“我已经做出了承诺，我不会再让过去的阴影偷走我现在的快乐。”

您还可以尝试写一封“未寄出的信”。准备一张纸，写下对对方的不满、愤怒和您所有的委屈。在信里尽情地宣泄，不必考虑措辞。写完后，您可以读给自己听，承认自己的痛苦。最后，举行一个仪式，比如烧掉它或撕碎它。通过这种“情绪外化”的方式，您就有可能将压抑的负面情绪化解掉。

如果您尝试了所有方法，发现内心依然充满了愤怒，那也没有关系。不要为此感到羞愧。宽恕并不是您要完成的一种义务。有些伤害过于深重，需要更长的时间去消化。“不宽恕”有时也是一种自我保护的围墙，它提醒您远离危险。如果还没准备好拆墙，那就先在墙内把自己的生活过好。当您白天的生活足够精彩、充实，那个旧伤口对您的影响自然会减弱。当然，您在这个过程中如果感到痛苦、迷茫，也可以随时寻求专业的心理咨询师或精神科医生的帮助。

最后，我想要告诉您的是，宽恕不是要您退回到过去，而是要您带着过去，依然能够感受到阳光的温暖，依然敢于去体验爱与信任。希望有一天，当您再次想起那个名字时，您的内心不再波涛汹涌，而是像看一个路人一样，平静地对自己说：“那件事结束了，我自由了。”

 卢盼盼 医生

本文由姜思思编辑校对。