尊敬的编辑：

您好！

我是一名抑郁症患者，经过贵院的治疗，情绪现在比较稳定，吃饭、睡觉都正常。我现在吃的药物是舍曲林2片/天，可以上班，但就是工作时注意力不集中，总是走神、乱想。我是一名初中老师，教英语，备课时脑子里总有一些家长里短的念头，能控制不想，但一会儿又走神了，工作效率比较低。像我这种情况，该怎么办呢？药物还要不要加量？怎么才能不乱想呢？

请您帮帮我，谢谢！

江西 林女士

林老师：

您好！

您现在服用舍曲林治疗，2片/天，是很好的治疗剂量。通过治疗，您现在情绪、睡眠、食欲等都很正常，而且可以工作。所以您现在处在疾病的稳定期，暂时不用考虑增加药物剂量。对于您在来信中提到的“乱想”问题，可以通过一些心理治疗方法进行干预。

走神、乱想等，我们又称其为“杂念”，就是指你不想要的想法、情绪、感受等不断涌现，从而导致内心不专一。杂念的反面是“正念”。什么是正念呢？“正”字上面是“一”，下面是“止”，也就是“心止一处”的意思。只要你用心专一，那么就是“正念”了。

杂念和正念都是人大脑活动的产物。只要我们的大脑还活着，必然会产生念头。就好比一块田地，只要这块田地有营养，那么就会长东西。地里可以长杂草，也可以长庄稼。杂草是很难除根的，但当庄稼长大了，杂草就不明显了。

所以减少“杂念”、控制“乱想”最好的方法是提起“正念”。如何提起正念呢？观呼吸法是最简单、最常用的训练方法。

观呼吸法就是把我们的意念专注在自己的呼吸上。注意力高度集中在气流的呼出、吸入的过程上，对整个呼吸过程保持觉察，并可以数呼吸的次数。练习观呼吸法时，可以像练习瑜伽一样盘腿静坐，也可以放松的坐在椅子上、沙发上，但不推荐躺在床上。每次练习的时间，可以根据自己的身体情况来定。一般建议每次练习30-45分钟左右。刚开始可能达不到30分钟，可以从比较短的时间，如5-10分钟练起，然后循序渐进的延长训练时间。观呼吸法有一些小窍门：尽量用鼻呼吸，勿用嘴呼吸；尽可能腹式呼吸；吸气后及呼气后适当屏住呼吸；屏住呼吸的时间尽可能长并使呼吸缓慢绵长；一呼一吸数一下，连续往下数，如有中断，则重新开始计数；走神时，温和地用呼吸把意念拉回来，不要因为走神而苛责自己。

我们的心理活动，如果没有通过训练，就像一头“野牛”一样，不听我们的指挥，到处乱跑。我们就要像牧童一样，通过刻意的训练，把这头“野牛”训练成为听话的“家牛”。一旦牛走远了，牧童就拉一拉绳子，把牛给拉回来。观呼吸法其实就是牧牛的过程。我们的呼吸，好比是木桩，用来固定牛的位置；牧童的眼睛帮我们觉察牛在哪里；而我们对呼吸的关注，好比是绳子，把牛拉回来。

通过观呼吸的训练，很多人就可以达到用心专一、不乱想的状态。但这需要长时间的训练，所以需要您足够的耐心。而且，刚开始训练时，乱想的情况反而增多，这些都是正常现象，不要因此而丧失了信心。希望您通过观呼吸的训练，能够减少乱想。

北京大学第六医院 孙伟医生