精神康复广角
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北京大学第六医院 精神疾病康复中心
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康复故事
抑郁症患者如何乐观面对生活
在疾病中,积极的“心态”能让痛苦减半,促进康复。持续的“行动”,更增加你康复的概率。从个人抑郁康复经历的角度,谈谈疾病中如何乐观面对生活。
一、寻求帮助
当你感到心情低落、沮丧,对生活无兴趣,非常疲惫,睡眠困难等,且持续了一段时间,要有意识向精神科医生求助。
确诊抑郁后要遵医嘱,接受药物治疗/心理治疗,坚持就诊。了解医院的资源,比如六院的个案管理、团体治疗、家属联谊活动等,为康复提供支持。
知道何为治愈。部分患者,症状消失,减药停药,回归生活,是一种治愈。也有一部分患者,带“药”生活,症状消失/缓解,社会功能完好,回归生活,也达到临床治愈。就像“高血压”、“糖尿病”带着药物,带着症状,继续生活。
二、规律作息
抑郁发作,症状加重,往往伴有睡眠障碍。作息规律在康复中尤为重要。比如在晚上11点左右睡觉,早晨7点左右起床。建立规律的作息习惯,睡前不玩手机,睡眠障碍持续时,可在医生的指导下服药,保证康复的平稳进行。
三、恢复生活,过好当下
(一)放松心情、拓展兴趣爱好
走进大自然,去看看风景,闻闻花香,晒晒太阳,听听音乐、看看电影、读读小说。倾诉、画画,插花,做手工,滑雪,滑冰,跳舞,唱歌,朗诵,下棋,煲汤,旅行,逛书店,逛花卉市场,养小宠物等等拓展兴趣爱好,走出家门,打开社交,掌握一门外语,学习一种乐器,与好友畅谈,陪伴家人。
(二)培养利于身心健康的习惯
坚持运动。如乒乓球、羽毛球、网球,非常利于康复。游泳,慢跑,走路,瑜伽,学习冥想,也是很好的选择。坚持运动能带来积极的情绪,健康的生活方式也是康复的保障。
坚持阅读、写作。当你独处时,书籍可以是你随时召唤的“朋友”。写作可以是你随时倾诉的“对象”。读书能突破认知,也能让情绪自然流动,健康释放。阅读与写作可以让人拥有一种自我疗愈的精神力量,帮助我们理解生活,提取经验,感同身受我们不曾经历过的经历,并持有对生活的感恩。
助人与利他。参加志愿服务,参加公益活动,比如关爱孤独老人,帮助自闭症儿童。总结、分享自己的康复经历,给有需要的人以提醒;帮助他人也是在疗愈自己,付出的同时也收获成长。
(三)经营好亲密关系,简化生活
抑郁的经历是一次让人重新梳理生活的契机,聚焦真正重要的人和事,简化生活。学会捍卫自己宝贵的时间,对不那么重要的事情说“不”,做好对我们有意义和有价值的事。
我是这样做的 “假设自己80岁的那一年,回顾我的一生,做到什么能让人的一生减少遗憾?”我的答案是:与伴侣经营好家庭关系;陪伴好父母;抚养好子女;照顾好自己的健康,坚持运动和阅读;和知己、亲戚相聚;持续自我提升;理财、兼职;旅行看世界;写作,总结有限的人生经历,提取书籍中的见解内化为可用的智慧;助人,参加有意义的活动,为抑郁症群体做些力所能及的事。你呢?找到对你真正重要的事,现在就开始行动吧。
四、扭转负面思维,建立乐观心态
1.觉察与接纳。学会觉察情绪,积极情绪出现时,享受它的美好。消极情绪出现时,不对抗,体验它,同时去做能做的事。比如做饭、运动,整理房间等。读懂消极情绪的警示作用,在那个当下,去听一听自己内心真实的声音,看清自己的心理需求与边界,尊重自己的感受,关注潜在的风险,避免更多损失,远离危险,做出改变,在觉察中学会自我关怀。
关注行为背后的心理需求。当你与父母发生争吵时,你可能是渴望被看见,被尊重;当你因育儿与伴侣发生摩擦时,你可能是想要获得帮助;当你封闭自己,不与人交谈时,你可能是无助,渴望被理解。当你因疾病迷茫,遇事急躁,不能独立思考时,你只是渴望被治愈;慢慢来,给自己时间,让大脑放空。
全然地接纳自己。接纳负面体验,表达你的需求,说出你的感受,接纳自己的局限,接纳痛苦的经历,接纳努力后的事与愿违。珍惜你拥有的,找到对你真正重要的人和事,去认真对待,去好好生活。
当你遇到一个“不友好”的事件,试着这样问问自己“这个糟糕的经历,放在“一天”中,它是小概率事件吗?”如果不是,放在“一周”中呢?一个月呢?三个月呢?半年呢?是不是好接受一些了?允许它发生过,继续生活。
2.把目标从结果转向过程
生命的意义在于你能创造过程的精彩,疾病无法剥夺一个想创造过程美好的人,把目光转向“过程”,从痛苦中提取幸福,在迷茫中创造意义。在“当下”存入更多美好的记忆吧,让你的“情感账户”永不透支。你的关注点在哪里,生活就在哪里。
记录生活中点滴的美好。疾病让人过多的关注了生活中不美好的一面,美好的体验变得很难被觉察,或许被无视了,但它们一直都存在。记录生活中每一个美好瞬间,比如一顿美食,一处风景,陌生人的一声谢谢,带给你好心情的歌曲,一部励志电影,一本有共鸣的好书等等,记下你的感受,在那个当下,去体验它,享受它。每天记录一件值得感恩的事件,比如家人的问候,朋友的陪伴,医护人员的关心,在迷茫时,提醒自己美好一直都在。
3.乐观与悲观的归因方式
在经历负面体验时,调整归因方式。悲观的归因方式,往往将失败经历看作是内部的-稳定的-整体性的,这让人挫败感更强烈,更容易放弃继续尝试。
而乐观的归因方式,在面对负面体验时,会将其解释为外部的-不稳定的-特定的因素带来的结果,会不断调整方法,继续尝试。
让我们来看看解释生活的不同方式,带给我们的影响吧。
比如:考试失利。“我能力弱,我记忆力差”或者“我只是不擅长这一门,但我的学习能力还在,我有更擅长的科目”,或者“我没有好好复习,我的学习方法有待提升”。
比如:确诊抑郁症。你如何解释这个事件,“我确诊了抑郁,从此我的世界灰暗了”,“我暂时处于抑郁状态,它提醒我该换一种生活方式了”,“我抑郁了,我暂时还没找到调整办法,我需要向医生求助”。
比如:我失恋了。“我失恋了,再也不相信爱情了”,“感谢他/她陪我度过一段青春,我可以提升爱的能力,对的人会站在我们的未来里等我”,“他/她只代表一类人,适合我的类型还没有遇到,我可以拓展兴趣爱好,早日告别伤痛”。
不同的解释风格,会带来不同的心情,也会影响继续尝试的动机,对吗?让我们在面对负面体验时,引导自己找到不稳定的,可变化的,外部的或特定的因素吧。生活值得你继续尝试,受挫100次,请尝试101次。
五、读懂属于你的“生活经历”。
挫折与失败是让人持续进步的反馈,它们能让你的经历成为你的经验,尽管这个过程是痛苦的,但自我成长是充满不确定性的人生中较为确定的部分。曾经抑郁的经历,是我成长路上的助推器,它让我重拾书本,拥有持续学习的能力,珍惜已经拥有的,更乐观地面对生活。
救赎你心灵的可能是阅读,这需要你先打开一本书;改善你症状的可能是某位医生,这需要你主动就医;点醒你的可能是他人的生活经历,这需要你去交谈;宽慰你的可能是友谊,这需要你打开社交,融入他人;抚平你创伤的可能是心理治疗,这需要你敞开心扉去倾诉;带给你积极情绪的可能是某项运动,这需要你迈开脚步;让你乐观生活的可能是某种热爱,这需要你去拓展兴趣爱好。
无论帮助你前行的力量是什么,都需要你不放弃尝试,与这个世界保持联接。愿你找到困境的意义,乐观地面对生活,在挫折与困难中,勇敢前行。
本文由姜思思编辑校对。