在疾病中，积极的“心态”能让痛苦减半，促进康复。持续的“行动”，更增加你康复的概率。从个人抑郁康复经历的角度，谈谈疾病中如何乐观面对生活。

一、寻求帮助

当你感到心情低落、沮丧，对生活无兴趣,非常疲惫，睡眠困难等，且持续了一段时间，要有意识向精神科医生求助。

确诊抑郁后要遵医嘱，接受药物治疗/心理治疗，坚持就诊。了解医院的资源，比如六院的个案管理、团体治疗、家属联谊活动等，为康复提供支持。

知道何为治愈。部分患者，症状消失，减药停药，回归生活，是一种治愈。也有一部分患者，带“药”生活，症状消失/缓解，社会功能完好，回归生活，也达到临床治愈。就像“高血压”、“糖尿病”带着药物，带着症状，继续生活。

二、规律作息

抑郁发作，症状加重，往往伴有睡眠障碍。作息规律在康复中尤为重要。比如在晚上11点左右睡觉，早晨7点左右起床。建立规律的作息习惯，睡前不玩手机，睡眠障碍持续时，可在医生的指导下服药，保证康复的平稳进行。

三、恢复生活，过好当下

（一）放松心情、拓展兴趣爱好

走进大自然，去看看风景，闻闻花香，晒晒太阳，听听音乐、看看电影、读读小说。倾诉、画画，插花，做手工，滑雪，滑冰，跳舞，唱歌，朗诵，下棋，煲汤，旅行，逛书店，逛花卉市场，养小宠物等等拓展兴趣爱好，走出家门，打开社交，掌握一门外语，学习一种乐器，与好友畅谈，陪伴家人。

（二）培养利于身心健康的习惯

坚持运动。如乒乓球、羽毛球、网球，非常利于康复。游泳，慢跑，走路，瑜伽，学习冥想，也是很好的选择。坚持运动能带来积极的情绪，健康的生活方式也是康复的保障。

坚持阅读、写作。当你独处时，书籍可以是你随时召唤的“朋友”。写作可以是你随时倾诉的“对象”。读书能突破认知，也能让情绪自然流动，健康释放。阅读与写作可以让人拥有一种自我疗愈的精神力量，帮助我们理解生活，提取经验，感同身受我们不曾经历过的经历，并持有对生活的感恩。

助人与利他。参加志愿服务，参加公益活动，比如关爱孤独老人，帮助自闭症儿童。总结、分享自己的康复经历，给有需要的人以提醒；帮助他人也是在疗愈自己，付出的同时也收获成长。

（三）经营好亲密关系，简化生活

抑郁的经历是一次让人重新梳理生活的契机，聚焦真正重要的人和事，简化生活。学会捍卫自己宝贵的时间，对不那么重要的事情说“不”，做好对我们有意义和有价值的事。

我是这样做的 “假设自己80岁的那一年，回顾我的一生，做到什么能让人的一生减少遗憾？”我的答案是：与伴侣经营好家庭关系；陪伴好父母；抚养好子女；照顾好自己的健康，坚持运动和阅读；和知己、亲戚相聚；持续自我提升；理财、兼职；旅行看世界；写作，总结有限的人生经历，提取书籍中的见解内化为可用的智慧；助人，参加有意义的活动，为抑郁症群体做些力所能及的事。你呢？找到对你真正重要的事，现在就开始行动吧。

四、扭转负面思维，建立乐观心态

1.觉察与接纳。学会觉察情绪，积极情绪出现时，享受它的美好。消极情绪出现时，不对抗，体验它，同时去做能做的事。比如做饭、运动，整理房间等。读懂消极情绪的警示作用，在那个当下，去听一听自己内心真实的声音，看清自己的心理需求与边界，尊重自己的感受，关注潜在的风险，避免更多损失，远离危险，做出改变，在觉察中学会自我关怀。

关注行为背后的心理需求。当你与父母发生争吵时，你可能是渴望被看见，被尊重；当你因育儿与伴侣发生摩擦时，你可能是想要获得帮助；当你封闭自己，不与人交谈时，你可能是无助，渴望被理解。当你因疾病迷茫，遇事急躁，不能独立思考时，你只是渴望被治愈；慢慢来，给自己时间，让大脑放空。

全然地接纳自己。接纳负面体验，表达你的需求，说出你的感受，接纳自己的局限，接纳痛苦的经历，接纳努力后的事与愿违。珍惜你拥有的，找到对你真正重要的人和事，去认真对待，去好好生活。

当你遇到一个“不友好”的事件，试着这样问问自己“这个糟糕的经历，放在“一天”中，它是小概率事件吗？”如果不是，放在“一周”中呢？一个月呢？三个月呢？半年呢？是不是好接受一些了？允许它发生过，继续生活。

2.把目标从结果转向过程

生命的意义在于你能创造过程的精彩，疾病无法剥夺一个想创造过程美好的人，把目光转向“过程”，从痛苦中提取幸福，在迷茫中创造意义。在“当下”存入更多美好的记忆吧，让你的“情感账户”永不透支。你的关注点在哪里，生活就在哪里。

记录生活中点滴的美好。疾病让人过多的关注了生活中不美好的一面，美好的体验变得很难被觉察，或许被无视了，但它们一直都存在。记录生活中每一个美好瞬间，比如一顿美食，一处风景，陌生人的一声谢谢，带给你好心情的歌曲，一部励志电影，一本有共鸣的好书等等，记下你的感受，在那个当下，去体验它，享受它。每天记录一件值得感恩的事件，比如家人的问候，朋友的陪伴，医护人员的关心，在迷茫时，提醒自己美好一直都在。

3.乐观与悲观的归因方式

在经历负面体验时，调整归因方式。悲观的归因方式，往往将失败经历看作是内部的-稳定的-整体性的，这让人挫败感更强烈，更容易放弃继续尝试。

而乐观的归因方式，在面对负面体验时，会将其解释为外部的-不稳定的-特定的因素带来的结果，会不断调整方法，继续尝试。

让我们来看看解释生活的不同方式，带给我们的影响吧。

比如：考试失利。“我能力弱，我记忆力差”或者“我只是不擅长这一门，但我的学习能力还在，我有更擅长的科目”，或者“我没有好好复习，我的学习方法有待提升”。

比如：确诊抑郁症。你如何解释这个事件，“我确诊了抑郁，从此我的世界灰暗了”，“我暂时处于抑郁状态，它提醒我该换一种生活方式了”，“我抑郁了，我暂时还没找到调整办法，我需要向医生求助”。

比如：我失恋了。“我失恋了，再也不相信爱情了”，“感谢他/她陪我度过一段青春，我可以提升爱的能力，对的人会站在我们的未来里等我”，“他/她只代表一类人，适合我的类型还没有遇到，我可以拓展兴趣爱好，早日告别伤痛”。

不同的解释风格，会带来不同的心情，也会影响继续尝试的动机，对吗？让我们在面对负面体验时，引导自己找到不稳定的，可变化的，外部的或特定的因素吧。生活值得你继续尝试，受挫100次，请尝试101次。

五、读懂属于你的“生活经历”。

挫折与失败是让人持续进步的反馈，它们能让你的经历成为你的经验，尽管这个过程是痛苦的，但自我成长是充满不确定性的人生中较为确定的部分。曾经抑郁的经历，是我成长路上的助推器，它让我重拾书本，拥有持续学习的能力，珍惜已经拥有的，更乐观地面对生活。

救赎你心灵的可能是阅读，这需要你先打开一本书；改善你症状的可能是某位医生，这需要你主动就医；点醒你的可能是他人的生活经历，这需要你去交谈；宽慰你的可能是友谊，这需要你打开社交，融入他人；抚平你创伤的可能是心理治疗，这需要你敞开心扉去倾诉；带给你积极情绪的可能是某项运动，这需要你迈开脚步；让你乐观生活的可能是某种热爱，这需要你去拓展兴趣爱好。

无论帮助你前行的力量是什么，都需要你不放弃尝试，与这个世界保持联接。愿你找到困境的意义，乐观地面对生活，在挫折与困难中，勇敢前行。

本文由姜思思编辑校对。