本周北大六院家属联谊活动主题是《如何预防精神疾病复发》，结合我自身的抑郁康复过程、自身经历，与大家分享如下：

一、定期门诊，坚持服药

生病初期，患者及家属对疾病的接纳需要时间，对疾病的认识相对有限，容易做出错误的决定，延误病情。固定医生，定期复诊，遵医嘱服药。向医生反馈症状的变化，利于发现潜在的风险，及时干预。当有一天，你发现自己的症状好转或家人感到你已经康复时，那是令人愉快的时刻但也是一个风险点，不可擅自停药，始终记得减药和停药需要在医生的指导下进行。

在规律复诊中，我逐步建立了安全感。从未擅自停药，保证了我康复的平稳。药物边上会放个台历，服药后做上标记，避免漏服。六年前，我在医生的帮助下完全停药，至今没有经历复发，我想遵医嘱是避免复发的重要因素之一。

二、识别复发因素，学会求助

在复诊、减药的过程中，从医生处了解到，季节变化会给部分人群带来复发；在接触病友的过程中，明白了擅自停药会带来复发的风险，并认识到复发的危害；听医院的讲座时，了解到抑郁的治疗强调的是全病程治疗，足剂量足疗程用药，在治疗疾病的同时也是在降低复发的风险，进而强化了遵医嘱的行为；在参加情绪团体治疗的过程中，意识到了负面情绪能让人思维狭窄，而非理性信念又强化了抑郁状态的人继续抑郁下去的可能。

从医生的科普中慢慢学习到，识别复发迹象主要关注三个方面：

1）睡眠状况：比如睡眠状况急转直下，因某些生活事件，突然又开始失眠时，或无任何诱因且超过三天睡不着时，要及时复诊向医生求助。感觉早醒时，不去查看时间，或许能极大地降低心理压力，很多时候，对失眠的恐惧比失眠本身更能给人带来巨大的心理压力，尽快向医生求助，不可拖延。

2）情绪状态：一直保持平稳的情绪状态，突然又开始出现很大的波动，心情非常低落，心烦意乱，做事情困难重重，没有动力，忍不住哭泣、流泪，要及时复诊，向医生求助。

3）症状再现：以前痛苦的症状都回来了，各种不适又出现了，或家人评价你状态不对，好像回到从前了等等，都要引起重视，及时复诊，向医生求助。

三、专注当下，从疾病状态中抽离

疾病康复，预防复发，要在各种行动中寻找答案。规律作息，健康饮食，睡前不看手机，保持一定的运动，参与社交，营造良好的家庭氛围，找到让自己心绪归零的方式，来应对未来的不确定性，继续前行。以自身经历为例，聊聊我曾经如何专注当下，从疾病状态中抽离：

1）从听开始。当你觉得非常痛苦，无助、迷茫，不愿意做些什么，或者做事情没有动力时，从便于操作的行动开始，比如听歌、听相声、听段子、听脱口秀等等。

2）从改变环境开始。感觉疲惫，大脑停不下来，无法放松，先从改变你所处的环境开始，在陷入沉思时，在哪里沉思，就从哪个位置上走出来。比如从床上走到床下，从卧室走到客厅，从屋内走向室外。

3）从看开始。把关注点从“我”转向外界。去看看外面的花朵、树木，绿草，蓝天，建筑、宠物、书本等等。

4）从写开始。记录正在经历的关心与陪伴，列出你拥有的亲情、友情或者爱情、以及来自他人对你的爱，写下他们带给你安全感的事件，比如准备三餐、安全的居住环境，比如问候、陪伴。记录康复中的进步，肯定自己在康复中掌握的新技能，逐步发现自己的优势，状态不好时，翻开看看，给人以安慰。

5）从交谈开始。和身边人谈谈近况，和医生说说症状，必要时寻求心理治疗，在心理治疗中和医生建立倾听与被倾听的信任关系，敞开心扉，说说你的困惑，你的创伤，你经历的不堪与痛苦，在倾诉中慢慢释放压力与沉重。

当你感到“我不想起床”、“我没心情出门”、“我无法赏花，我根本不想动”，“这些方法都没用，我很痛苦，很疲惫”等等，无论你的想法是什么，接纳负面情绪的存在，然后把它们全都抛到脑后，用你的手、脚、眼睛、耳朵，嘴巴，去抗衡负面感受，跳过想法，直接开始行动。

你在当下付出的每一分钟，都是从疾病状态的一种抽离，坚持初期，可能无法看到这些行动的意义，甚至认为坚持做的事情没有效果，但随着时间的积累，在未来的某一天，所有碎片化的努力，或许会有点连成线的感觉，在某一个时刻全都起效了，放下了所有的沉重，是一种无法形容的释然。

四、列出自己复发的潜在因素，为心理调整留下空间

结合你的自身经历，家庭状况，列举你在康复的过程中，可能会引起复发的生活事件，做好预判，为心理调整、有效应对做好铺垫。

1） 潜在的躯体疾病。定期体检，发现躯体问题，及时治疗。

2）人际关系困扰。原来熟悉的圈子，来自同事，领导或者同学，同伴等的压力暂时无法应对时，暂缓接触，从能适应的情境中缓慢过度，推迟复工、复学的时间等。

3）压力适中的工作。避免选择为公司创收的岗位比如销售、主播。避免选择黑白颠倒，作息不规律，频繁出差的岗位比如护理、导游、留学顾问等。酌情选择压力较大的行业如医疗、金融、地产、教育中压力大的岗位等。

4）不可控的事件。失业、亲人的离开、遭遇歧视等等。就像尼布尔所说的“对于不能改变的，让我们拥有力量去接受，对于可以改变的，让我们拥有勇气去改变，更重要的是，让我们拥有智慧，能区分两者的不同”。

5）面对生活中的变化。面对变化时，及时和身边人倾诉和探讨，以提前做好心理应对。比如转学、升职/降职，单身到已婚、换一个城市/国家居住生活、突然成名等等。

每个人的状况不同，列举你的潜在问题，提前思考与人探讨，为心理调整预留足够的空间，降低复发的风险。

五、跨越“知道”和“做到”的距离

1）在阅读中成长。用时11个月读完了《心理学与生活》，从最初能读5分钟逐步过渡到15分钟，到最后可以坚持阅读一个小时，本书贯穿了我的康复期。在阅读中，我的注意力慢慢得到恢复，逐步扭转了负性情绪，负面认知。

阅读可以帮助我们恢复觉知力，让人慢慢意识到其实每分、每秒、每时、每一个当下，我们的生活中都存在选择，但选择并不容易，它需要有勇气去找到那条有选择的路。

2）改掉不利于健康的习惯，坚持运动。康复过程中，我选择了戒烟，至今戒烟已经保持7年了。运动愉悦身心，从简单入手，我选择了“走路”，从预防高血糖，改善心肺功能入手，我也选择了“游泳”。开始行动之后，往往就能开始更多的行动了。

3）有效的事情重复做。找到让你愉悦的体验，有效的行动，增加它们在你生活中出现的频率，形成习惯，并固定下来。阅读、运动已经和我的生活融为一体，我一直走在“知道”向“做到”靠近的路上，你呢？

康复是一个过程，循序渐进，从简单入手，让自信在预防复发中发挥作用，提高心理韧性，愿你在坚持行动中成长，愿成长能帮助你在未来应对生活中的不确定性！

本文由姜思思编辑校对。