医生：

您好！

我最近失眠了，起因是跟同事发生了矛盾，我觉得自己没有被公平对待，越想越生气，一个人生闷气。一到晚上更厉害了，反复想事睡不着，本以为几天就能好。没想到已经连着好几天睡不好觉了。现在一到天黑就焦虑，反复担心晚上能不能睡着，都快发展成睡眠恐惧症了。我担心再这样下去会把身体拖垮。请医生帮帮我吧！

A先生

A先生：

您的来信已收到，非常感谢您的信任。能感受到您在遇到“刺激”后，产生了焦虑和失眠的问题，并深受其困。那么下面，我将从焦虑和失眠的关系入手，跟您分享具体缓解焦虑、改善睡眠的方法，希望能帮到您。

焦虑和失眠相互影响。越焦虑，越失眠，焦虑情绪可以导致失眠，反之失眠也可以产生焦虑情绪，因此形成恶性循环。

与睡眠相关的焦虑，具体表现为诸多不合理的认知和信念，在此基础上产生烦躁不安的情绪和不良的睡眠习惯，导致失眠慢性化。

常见的睡眠不合理认知如下：

（1）我需要睡足8小时白天才能够精力充沛和活动良好；

（2）当我一个晚上没有睡到足够的时间，我需要在第2天午睡或打盹，或晚上睡更长的时间 ；

（3）我整天烦躁、抑郁和焦虑，是因为我在头一晚没有睡好觉；

（4）我担心我正失去控制睡觉的能力。

以上认知内容，大致分为四种：

（1）非黑即白：凡事绝对化，极端化，没有中间地带，必须睡够8小时，否则等于整夜没睡；

（2）以偏概全：用少数概括全部，白天状态不好完全归因于昨晚没睡好；

（3）灾难化：无限放大后果，失眠导致精神崩溃，一切都完了；

（4）选择性注意：一周只盯着没睡好的一两天，忽视了睡得好的多数时间。

及时识别和纠正不合理信念，能有效缓解睡眠焦虑，保持良好睡眠习惯，降低失眠复发风险。针对以上错误认知，可以尝试下列方法。

（1）睡眠时长没有“金标准”，因人而异。有人生来就是“短睡眠者”，睡4、5个小时就够了。有人天生属于“长睡眠者”，需要睡9-10个小时才行。判断睡眠时间够不够的唯一标准，是次日精神状态，如果能够相对较好地完成生活和工作安排，说明昨晚睡够了；

（2）睡眠-觉醒周期受两个过程调控，它们分别是：1）睡眠稳态（Sleep-wake homeostasis, Process S）；2）昼夜节律（Circadian rhythm, Process C）。从睡眠稳态的角度来讲，建议失眠患者白天尽量不要补觉，这样积累的睡眠动力越大，晚上越容易入睡。从昼夜节律的来讲，建议失眠患者不要试图过早上床或赖床不起，一般推荐晚上10:30上床，早上5:30下床，保持规律作息。

（3）白天的精神状态受很多因素影响，比如天气、工作压力等，前一晚的睡眠质量只是其中之一。状态不好时，头脑中容易冒出一个自动化想法“都怪昨晚没睡好”，焦虑、抑郁、烦躁的情绪接踵而至。首先，需要将这个不合理的认知及时识别出来。接着，寻找不支持的论据。比如有没有某一天晚上没睡好但第二天精神状态还不错的时候。然后，重新评估自己对于不合理认知的坚信程度（假设开始100%，现在只有80%）和不良情绪的反应强度（假设开始100%，现在只有60%）。最后，提醒自己下一步应该做出怎样的适应性调整，比如偶尔失眠是正常现象，很多人都会遇到，我不能把精神状态不好完全归咎于失眠。

（4）睡眠是自然而然的事情，和吃饭、喝水一样，是人的本能活动之一。越控制睡眠，反倒越容易失眠。可以练习观呼吸等放松技术，把所有注意力聚焦在呼吸这一件事上，用手感受腹部随着呼吸一起一伏。吸气时，肚子鼓起来，想象吸进去的是新鲜的空气，随着血液循环灌注全身。呼气时（比吸气时间略长）肚子瘪下去，想象呼出的是废气，将烦恼、焦虑全都带走。随着每一次吸气和呼气，身体和心灵更加平静放松。

要想打赢失眠这场战役，战略上不要担心，放轻松；战术上，养成良好的睡眠习惯，坚持规律作息，不困不上床，配合放松训练，必要时寻求专业帮助。请相信，失眠总会治好的!希望我们提供的意见和方法对您有帮助。祝您早日康复。

邵岩 医生

本文由马湘雲医生编辑校对。

参考文献：

1.  Spielman AJ, et al. A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatr Clin North Am. 1987;10(4):541–553.

2.  Borbély AA. A two process model of sleep regulation. Hum Neurobiol. 1982;1(3):195-204.