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编读往来

失眠不想吃药怎么办?

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尊敬的医生:

您好。我是一名退休工人。前段时间工友的突然去世对我打击很大。之后我渐渐的出现睡眠不好,躺在床上辗转好几个小时睡不着觉,睡眠质量也很差,总觉得睡得轻。老伴说我整夜都在打呼噜,但我感觉根本没有睡着。而且不到凌晨4点就行了,醒后再也没办法睡,就盯着窗外等天亮。第二天起床精神也不好,觉得浑身没有力气,虽然还是能做些日常的基本事情,但是精力明显达不到从前,没事就想靠在沙发或者床上休息会,但是又睡不着。现在的我,特别担心睡觉,尤其晚上躺在床上,就开始发愁,越发愁越睡不着,恶性循环。这种情况已经持续两周了。我不想吃药,听说吃睡觉药物会成瘾,有的人甚至吃几十片药都睡不着。还有人说吃睡眠药物后记忆力下降严重。甚至周围有些邻居和我说,他们也是有睡眠不好的问题,吃了睡觉药之后能睡得着了,但是变“傻”了。看到这些信息,让我对于睡眠更加的恐惧,同时对于改善睡眠的药物也存在很多的顾虑和担心。所以,我想向专业人士进行求助。医生,我想问问对于失眠的症状,是否有不吃药,又能助眠的方法。如果有,希望您能给我讲讲。谢谢。

                                        焦虑的张先生

张先生:

您好,很高兴收到能您的来信。我们认真的读了您的信件内容,能够感受到近期失眠对于您的影响,也能感受到您对于药物方面的顾虑和担心。首先,在治疗失眠之前,我们先要对失眠的症状进行充分的评估。失眠是一种主观体验,以入睡困难,睡眠维持困难,睡眠质量下降,以及影响白天社会功能为主要表现。如果每周出现2-3次失眠的表现,症状持续1个月不缓解,则定义为失眠。一个以失眠为主要症状来就诊的患者,我们需要警惕患者是否合并其他躯体疾病或其他精神障碍。排除了器质性因素及其他精神疾病,如果只是单纯的失眠,我们除了相应的药物治疗之外,还可以采用一些非药物的认知行为治疗来改善睡眠。

1、规律作息:

随着日常生活的快节奏,大家白天大部分时间为工作而忙,很少有休闲娱乐的时间。晚上回家后,结束了忙碌一天的工作,也终于有时间躺在刷刷手机看看视频聊聊天。因此大家睡觉的时间变得越来越晚,熬夜的人变得越来越多,睡眠作息也变得越来越不规律。

l  早睡:古人说的好,日出而作,日落而息。规律作息,是指在固定的时间睡觉。我们的大脑在夜间11点到凌晨1点分泌褪黑素,它可以缩短入睡时间,改善我们的睡眠质量。所以,晚上入睡时间最好控制在11点之前。如果睡眠时间过晚,会影响到正常的睡眠节律,影响我们的睡眠质量。

l  早起:每天清晨的5至6点是最佳的起床时间段,我们的生物钟在这个时候最为“活跃”。如果能在这个时间段起床,精神状态最好。

l  不午睡:有的人有午睡的习惯,常常午睡1-2小时,但午睡醒后往往没有更加清醒,反而变得困倦乏力。其实,最佳的午休时间是20分钟。20分钟的午后小憩,反而可以改善精力。

2、适量运动:

研究表明,每天适当的有氧运动可以有效地提升睡眠质量。这里的适量运动指,每天一小时轻中度的有氧运动,例如慢跑、瑜伽等活动,坚持每周5次以上的活动量。长期坚持,可以改善睡眠质量。

注:睡前的几小时应避免大量运动。

3、静心放松训练:

很多人认为,躺下了,四肢伸展就是放松。其实不然,失眠的人很多时候不知道放松的感觉是什么。睡不着的时候,反而焦虑感更明显,越发找不到放松的感觉,因此难以入睡。放松训练就是通过冥想的方式达到真正的放松状态,从而辅助睡眠。

以下是相应放松训练的方法,失眠患者可以通过下面的链接进入练习。

https://mp.weixin.qq.com/s/zOOsGgdc-geHQy8U83GPWg

以上是康复中心多学科团队讨论的意见汇总,希望我们提供的意见和方法能给您带来帮助。

马湘雲 医生

 

推荐公众号:失眠工作坊

参考《个案管理技术集锦2019》

 

本文由姜思思编辑校对。