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编读往来

除了服药,失眠患者还可以这么做

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尊敬的医生:

您好!我是一个睡眠不好的患者,今年34岁,是一个国企的职工。工作比较繁忙,尤其是遇到疫情,现在工作的压力更大。目前自己最大的困扰就是只要压力一大就会出现晚上入睡困难,睡眠的时间比较短,第二天会感觉很困倦,工作效率明显下降,注意力没有办法集中。这个情况有了十多年了,记得最早是上大学考试月的时候就会出现睡眠差,但是平常的时候入睡没有困难。以前也尝试过用一些方法来改善睡眠,比如入睡前喝一些牛奶或者是红酒,后来也在网上买过一些褪黑素片,但是尝试过这些方法之后睡眠仍然没有明显改善。随后,就在医院里开过一些催眠药,具体吃的药物名称已经不记得了,但是吃完药物之后,尽管入睡情况变好了,但是白天的时候会出现头晕,没有什么精神。后来就不想再吃了,但是一不吃药,晚上还是会睡不好。甚至白天会担心自己睡眠不好的情况,于是就又吃上了药物。现在就会感觉很痛苦,不知道自己会不会一辈子都不能停药?除了服药,有没有其他方法改善失眠?请医生老师解惑,感谢。

                                                       李女士

尊敬的李女士:

您好,收到您的来信很高兴,感谢您的信任,同时您能够正确认识睡眠疾病的问题,并有相应的处理的方案,这让我们同样感到欣慰。接下来我们就针对您的困惑进行相关知识的宣传。首先,睡眠是人体的基本生理需求,同时睡眠也是我们的一个主观体验。我们的一生中至少有1/3的时间是在睡眠中度过的。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。良好的睡眠不仅对身体健康很重要,对精神心理健康也非常重要。不过遗憾的是针对睡眠这一生理行为,目前我们对此的认识仍是比较有限。

睡眠障碍中最常见的就是失眠,根据《中国睡眠指数报告》显示:中国成年人失眠率38.2%,有5.35亿人受到失眠困扰。相关的专家指南中指出失眠时尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境,依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足,并且影响日间社会功能的一种主观体验。在临床中失眠主要表现为:入睡困难(入睡潜伏期超过30 分钟),睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次),早醒,睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6 个小时),同时伴有日间功能障碍。也就是说失眠不仅仅是夜间睡眠的问题,更与日间社会功能损害有密切的相关性。

针对睡眠障碍,要达到的治疗目标不仅仅是夜间能有一个良好的睡眠体验,更重要的是白天能有一个更加饱满的工作姿态。所以一般针对失眠治疗的目标如下:1.改善睡眠质量和/或增加有效睡眠时间,2.恢复社会功能,3.防止短期失眠转换为慢性失眠,4.减少或消除与失眠相关的躯体疾病或/与躯体疾病共病的风险,5.避免药物干预的负面效应。以上五个治疗目标是在失眠治疗中应该全病程贯彻的,同时也提示我们药物治疗并非失眠中的首选治疗方案。

其实在失眠的治疗中一线治疗方案是睡眠的认知行为治疗,又称为CBTI,具体操作方案也并不复杂,我院睡眠科将其简单概括为简单的5个字,即“上、下、不、动、静”。下面我将简单地解释一下这五个字的含义。

“上”是指晚一些上床,这里需要指出的是一些中老年人总是会存在一些睡眠的误区,认为早早上床就能有一个充足的时间去睡眠,但是这个时候往往不如人意,要么辗转反侧睡不着,要么半夜醒来就不能继续再睡。所以可以等一等睡眠驱动力—“困意”的到来,然后再安心入睡,即使不能保证在半个小时内睡着,也不要时不时去看手机或者钟表,增加睡眠的焦虑感。这个时候可以从床上起来,做一些重复、乏味的事情,等到困意来袭再入睡,这样可以有效地建立人与床之间的有效互动关系。

“下”是指早起床,不赖床。很多时候我们会有赖床的情况,即使睡不着也会想着再多躺一会儿,万一能睡着,甚至有些人有睡回笼觉的习惯,这种情况对于失眠障碍的患者而言并不是一个良好的习惯,相反可能让睡眠时相发生后移,造成更严重的入睡困难。所以,不管晚上睡得好不好,早上醒来就起床。

“不”,是指不午休,或者说不长时间午休,很多失眠患者,对于午休视若“第二春”,严重的失眠患者午休时间可以和夜间睡眠时间持平,其实这都是在剥夺夜间睡眠的驱动力,造成包括入睡困难、眠浅易醒等睡眠障碍。所以建议失眠患者需要坚持不午休、不补觉,即使午休时间也不要超过30-40分钟。

“动”,则是指充足的运动,但是这个运动需要适量,同时应当避免运动时间距离睡眠时间较近,因为运动时会促进交感神经兴奋,这个时候不仅不会有利于睡眠,反而会让人保持清醒。

“静”是CBTI中最核心的一点,是指睡前要静心,所谓静心,是睡前不去反复想一些事情,保持内心平和,逐渐由清醒状态过渡到浅睡眠状态。要做到这一点,更多的是需要我们在睡觉之前清空内心的杂念,逐渐回归到本真的状态。

以上就是针对CBTI的讲解,如果失眠患者能尝试并坚持做到以上几点,那么患者对药物的需求就减弱,未来是有减药的可能性,并不一定需要终生服用睡眠药物。同时关于治疗的用药,我们需要根据情况来调整,建议您前往相关的睡眠门诊就诊,不要自行增减相关的镇静催眠药,同时关注服药期间的不良反应,这同样有助于合理用药。

胡令明 医生

本文由廖金敏编辑校对。