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编读往来

一文带你全面了解青少年失眠

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医生:

您好!我的女儿13岁了,在市重点中学读书,学习压力很大。我们家离学校比较远,平时孩子早上不到6点钟就得起床,夜里经常学到12点。她总说躺下不容易睡着,白天上课犯困。到了周末,她依然晚上睡不着觉。孩子这样的状态持续近半年的时间了,我很疑惑她这么小的年纪为什么会出现失眠,也很担心长期睡眠不足会不会影响到她身心健康,我需要做些什么来帮她调整呢?希望医生给一些指导和建议。

王女士

王女士:

您好,感谢您的来信。您的孩子正处在青春期,处在这个阶段的孩子身体和智力发育与良好的睡眠密切相关。青少年睡眠障碍是值得关注的公共健康问题之一,在众多睡眠疾病中,失眠障碍最常见,2012年挪威一项研究纳入1万多名16-18岁的青少年,结果发现青少年失眠障碍的患病率为18.5%(女孩为23.6%,男孩为12.5%)。根据您的描述,您的女儿很可能存在失眠障碍。

失眠障碍被定义为慢性、反复发生的主观睡眠不满意。即使有充足的睡眠机会,依然存在入睡困难和(或)睡眠维持困难和(或)早醒,每周至少出现3晚,持续超过3个月,引起显著的痛苦和日间功能损害(如嗜睡、注意和记忆困难、情绪不稳定、出错率增加等),排除其他睡眠疾病、内科和神经系统疾病、精神疾病、药物或物质滥用。

然而,青少年失眠的临床表现并不典型,目前社会对其认识、诊断和治疗不足。下面我将结合国内外研究,谈谈青少年失眠的表现、危险因素、不良后果和治疗措施,希望能帮到您。

  1. 青少年失眠的表现

    青少年失眠表现需要在睡眠结构、睡眠时长和就寝时间发生巨大变化的背景下加以考虑。这些变化是由于昼夜节律变化引起的,加上参与课外活动、家庭作业负担重、晚间使用电子科技产品、上学日起床时间早等外部因素,共同导致晚睡和睡眠时间缩短。青少年昼夜节律作息类型向晚睡型(俗称“猫头鹰”型)转变,20岁左右时达到夜晚型倾向的顶峰,其中女性比男性更早达峰。由于上学时间比较早,青少年往往会在上学周积累大量“睡眠债务”,他们会在周末晚上补回来,这被称为“社交时差”。如果父母帮忙将孩子的周末就寝时间提前,青少年的睡眠时间会延长,白天的功能也会得到改善。

    就寝时点延迟和睡眠持续时间缩短是青少年发育过程中的正常现象。研究显示在青少年中,每晚睡眠少于8小时的人白天更加困倦、注意力不集中、情绪低落、动力不足。为此,2017年美国睡眠医学会发表了一项重要声明,建议初高中上课时间不早于08:30,以促进青少年的睡眠需求、警觉、学习、安全、心理健康和幸福感。 202142日我国教育部发布“睡眠令”,建议“中学上午上课时间一般不早于08:00,初中生就寝时间一般不晚于22:00,高中生就寝时间一般不晚于23:00;作业、校外培训和游戏要为学生睡眠让路”。

     

  2. 青少年失眠发生和维持的危险因素

    遗传、生物、环境和社会因素都会促进失眠的发生和发展。

  3. 女性和青春期:青春期月经初潮后失眠障碍呈现出性别差异,提示激素变化可能直接或间接参与了失眠。2016年我国一项研究纳入7000多名6-17岁儿童和青少年,发现在青春期发育过程中,女孩的失眠症状增加了3.6倍,而男孩仅增加2.1倍,到了青春期后期性别差异更加显著。青春期会发生一些社会和生物学上的变化,这些变化是有性别差异的,例如女孩的压力水平更高、对压力的反应更强等,这可能增加失眠的风险。男孩失眠与能量饮料和酒精使用有关,女孩失眠与自我报告的情绪和幸福感较差有关。

  4. 学校压力:高中是学生们承受巨大压力的时期,他们要在学习的同时跟上学术情境(例如考试、小组合作、家庭作业等),应付父母和社会的期望,平衡社会生活、运动和课外活动。2014年美国心理协会调查显示,压力是青少年主要关注的问题,压力可能会影响情绪、饮食行为和睡眠,从而对健康产生有害影响。27%青少年报告经历了高度压力,学校是最常见的压力来源。帮助青少年合理的调节和管理压力能减少患失眠的风险。

  5. 电子产品使用:睡前使用电子产品直接减少了睡眠时间,夜间收到信息或电话醒来,明亮的屏幕光线对褪黑素(人体分泌的一种促进睡眠的激素)的抑制作用,媒体报道也会导致睡前心理和生理唤醒的增加。2011年美国睡眠基金会调查显示,13-18岁青少年睡前电子产品使用率高,72%使用手机,60%使用电脑或笔记本,64%使用电子音乐设备,23%使用电子游戏机,其中,18%的人表示1周至少有几个晚上会被手机吵醒。

  6.  高咖啡因摄入量:随着能量饮料市场的引入和指数增长(能量饮料含有大量咖啡因),人们对青少年含咖啡因饮料的消费量的担忧也随之增加。每天摄入高咖啡因(咖啡和苏打水)与“低摄入量”相比,睡眠困难的可能性高出1.9倍,早晨疲劳的可能性高出1.8倍。

     

  7. 青少年失眠的后果

  8. 精神健康:

    青少年失眠将严重影响到精神健康,增加抑郁、自杀、神经性厌食和物质使用等疾病的风险。

    既往研究发现,发生抑郁症的最大风险群体是睡眠时间短(<6小时)并伴有失眠的青少年。在一项针对10123名青少年的调查中,研究人员发现失眠症状与自杀想法、计划和企图有显著的关联。与没有失眠症状的人相比,有失眠症状的人产生自杀念头的风险增加6.2倍,制定自杀计划的风险增加10.4倍,尝试自杀的风险增加10.5倍。

        此外,与厌食症相关的营养不良会导致食欲素/食欲素系统的上调,而食欲素/食欲素系统与进食和睡眠调节有关。也有研究发现青少年男性睡眠和药物使用之间的纵向关系,结果发现11岁时较低的睡眠质量和较短的睡眠时间与较早饮酒、醉酒和酒精重复使用有关。

  9. 认知加工

    在青春期早期阶段(11-13岁),睡眠质量差与执行功能差有关。在女性,入睡后清醒时间越多、睡眠片段化程度越高,她们在抽象思维能力中的表现就越差;在男性,睡眠效率越低、睡眠时间越短、睡眠片段化程度越重、入睡后清醒时间越多,他们在注意、记忆和执行功能等方面将受到影响。在健康青少年中睡眠质量、持续时间、白天嗜睡都与学习成绩中度关联。其中,与日间嗜睡关系最大,其次是睡眠质量,最后是睡眠时间。

  10. 青少年失眠的治疗

    失眠认知行为疗法(CBT-I)是改善失眠的首选方案,旨在改变人们对睡眠的想法、信念和态度,从而改善睡眠质量。CBT-I包括刺激控制、睡眠限制、放松疗法、认知疗法和睡眠卫生教育。

  11. 刺激控制:规律作息,建立床-睡联系。定点上下床,床只是用来睡觉的,刷剧、打游戏、聊天、看书等其他活动尽量不要在床上进行。有困意了再上床,躺下20分钟睡不着就不要继续待在床上了,建议下床安静地坐在椅子上或进行放松练习,比如腹式呼吸、听轻音乐等。白天不赖床、不补觉、不午睡。

  12. 睡眠限制:暂时限制卧床时间,提高睡眠效率。我们都有这样的体会,即白天工作累了、没有午休的情况下,晚上很快就能睡着。这是减少卧床时间、积累睡眠动力的结果。卧床时间减少到多少合适呢?具体方法是,先计算最近一周的实际平均睡着时间(比如6个小时),将卧床时间调整到这个数值(6个小时),不管睡眠质量如何都要严格执行。睡眠质量改善之后,再逐渐延长卧床时间,建议每周增加15分钟,直到恢复正常睡眠时间(7-8个小时)。

  13. 放松训练:安静的睡前活动和放松想象,包括身体和心理的放松。观呼吸是有效的放松方法之一。双手置于腹部,缓慢深长吸气,感受肚皮鼓起;快速短促呼气,感受肚皮瘪陷。呼气时可以同时数数。将全部注意力集中在呼吸这一件事上。其他放松方法还有冥想、渐进式肌肉放松训练等。

  14. 坚持良好的睡眠习惯:下午2点以后避免饮用咖啡和茶,睡前2小时避免剧烈运动,晚餐宜进食易消化的食物,尽量不要在床上使用电子产品。

    青少年失眠的现象并不少见,晚睡和睡眠时间缩短是常见的表现,青春期、学校压力、电子产品使用和高咖啡因的摄入等因素参与了疾病的发生。长期失眠将影响青少年的身心健康,影响认知功能的发展,失眠认知行为疗法(CBT-I)将有效地改善青少年失眠。然而,对疾病缺乏认识、普遍的误解以及寻求帮助过程中的耻感等多种原因阻碍了青少年出现失眠时及时去寻求帮助。家长、学校和社会应该共同努力,提高青少年的睡眠知识,帮助青少年建立良好的睡眠卫生,共同创造宽松接纳的环境,减少青少年寻求治疗中产生的羞耻感。

    邵岩 医生

    本文由廖金敏编辑校对。

     

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