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如何处理负面情绪?

来源: 作者:李静静
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生活中,我们无时无刻不在受情绪的影响,大家都想拥有积极情绪,比如高兴、满足、欣慰等,不想要负面情绪,比如难过、失望、伤心等,但负面情绪是每个人都无法避免的,而且对我们也有非常重要的意义,任何负面情绪都存在正面功能,比如,恐惧会让我们避免危险,一定程度的焦虑会让我们更积极地去做事情,痛苦让我们反思后更好地前行。所以,我们要接纳负面情绪,看到它积极的意义,并学会管理情绪。具体有以下几个小方法,供大家参考。

一、改变对事物的认知。理性情绪疗法里面有著名的认知ABC理论,A指的是发生的事件,B指的是对发生事件的看法、解释和评价。C指的是事件发生后,导致我们的情绪和行为的结果。我们通常会觉得影响我们情绪和行为的是事件本身,比如我今天心情不好,就是因为昨天考试没考好,因为昨天被某人批评了等等,但这个理论告诉我们影响我们情绪和行为的不是事件本身,而是我们对此事件的认识,也就是认知ABC中的B,所以,同样的事情,不同的人会有不同的想法和态度,会有不同的情绪和行为反应,考试没考好,有的人会把它当成一种检验和测试,之后查缺补漏。被某人批评了,有的人会反思是否自己真的错了,有错改之,没错会跟对方沟通,无则加勉。所以,不论发生什么事情,我们对事物的认知至关重要,它直接决定了我们的情绪和行为,就像半杯水,有的人看到的是还有半杯水可以喝,有的人看到是已经少了一半了,两人不同的思维,不同的看事情的角度,决定了这两个人的幸福感不一样,你愿意做哪个人呢?道理很简单,但具体需要我们在生活中不断去练习,多去看到事物不同的可能性,能够从积极的角度去看问题。

二、掌握身心放松的技巧

其中最为简便易行的是腹式呼吸法。

练习步骤:

1.首先选择一个舒适的环境,可坐着或站着,姿势自然。

2.首先闭上嘴巴,透过鼻子吸气,慢慢将吸入的空气充满整个肺部,而腹部会在此时会慢慢隆起,接着闭气数秒。

3.然后用口慢慢呼气,直至所有空气呼出肺部,此时腹部会慢慢平伏。呼气时间大概为吸气的两倍。(如吸气三秒,呼气即六秒)

4.重复5-10次

注意事项:使用腹式呼吸法时,也可将注意力集中在腹部(可以将手放在腹部),然后慢慢地在心中倒数(50至1),以达至思想上的松弛。

其他身体放松方式:渐进式肌肉放松,正念冥想练习(小程序搜索“正念健心”)八段锦、太极拳、瑜伽等。

以上就是一些身心放松的技巧,可以帮助我们放松身体,当身体放松下来了,情绪也会一定程度地随之放松下来。

三、引入积极的刺激。如吃块糖、喝饮品、看一段手机存储的快乐视频、读一段小段子等。这些高兴的事情会让自己产生愉快的情绪,这些情绪能够一定程度地抵消或者冲淡之前的负面情绪。

四、寻求人际支持。有负面情绪时不要孤军奋战,不要一个人压抑着,不管别人能不能给自己提供一些建设性建议,倾诉表达的本身是表达情绪的一种方式,表达出来被分享了,世界上就不是自己一个人在承受着重担,负担就会减轻很多,对方的鼓励、支持和陪伴也会给自己带来很大的力量。

五、热爱并投入到自己的事业中。这里所说的事业不仅仅包括工作,也包括做志愿服务或者承担家庭事务和责任,这些都能带给我们非常多的意义感和价值感。

六、助人。赠人玫瑰,手有余香。助人中体现了我们的价值,提升了我们的自尊。助人可以是很小的事情,比如别人不知道,但自己知道的一些好的信息,能够分享给别人,看到别人的背包拉链开了,提醒一下对方,都是一种友爱和热情的表达。

七、运动。研究发现,运动可以提升人脑的内啡肽水平,获得欣快感。所以我们要坚持一个适合自己的运动,散步、慢跑、打球等都可以,贵在坚持。

八、有自己的爱好和优势,能给自己带来积极情绪,如果既往没有爱好,也可以尝试培养一个爱好,很多康复者在康复的过程中会学习做手工,做完一个精美的作品以后,心情也会很好。同时要看到自己的优势,每个人都有优点和擅长的方面,都有自己的闪光点,要常常看到这些,去肯定自己,而不是总觉得自己不够好。

接纳我们的负面情绪,看到它背后的意义,尝试做以上的努力去调整和管理负面情绪,采取一些积极的行动去建设积极情绪。这样,我们就不会由着负面情绪控制我们,而是能够有所为,做情绪的主人。与大家共勉。

本文由廖金敏编辑校对。