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编读往来

如何平静自己烦乱的心绪

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编辑部老师您好!

面临新型冠状病毒肺炎,我们生活节奏、格局发生很大变化,安排好的旅行取消,聚会、以及很多娱乐活动都不能参加。每天更多时间在手机上看新闻、微信,有些信息让我们很紧张,如新增病例,飞机、高铁发现患者等等。让我们内心处于恐慌之中,有时还会出现乏力、心慌、恶心、坐立不安的躯体不适。我们如何平静自己紧张、烦乱的心绪呢?

张女士

张女士,您好!

非常感谢您对我们的信任!在自己有精神心理不适时,主动寻求帮助。在重大疫情面前感到紧张、恐惧是正常的现象,不必感到内疚或自责。首先是接纳自己的恐慌,允许适度的恐慌。当人的心理承受较大压力时,情绪、思维、行为都有所反应。我们的身体也会在不知不觉中发生相应的变化——这就是我们常说的应激反应。适当的应激反应可以使我们更好的保护自己,但如果反应过激就会带来心理问题。情绪方面消极、紧张、恐惧、愤怒。思维方面,关注疫情,“思维反刍”,反复想有关疫情的事。行为方面,由于肾上腺素升高,会出现反复洗手,反复测体温。面对这样的精神心理状态,根据临床经验我们提出以下建议:

  1. 选择权威的信息源,不道听途说。关注权威新闻栏目如中央电视台、新华社官网,减少看群信息的时间。

  2. 保持社会链接,可以抵御压力带来的不利影响。可以选择电话、微信、邮件等方式和亲戚、朋友、同事保持联系。

  3. 找到自己感到安全的人或空间,表达自己的真实感受。可以把自己内心的感受用文字表达出来。除了紧张的感受也可以记录美好的事物,感恩的事。

  4. 放松练习:从以下方式中选择自己喜欢的方法,每天坚持1-2次,每次20-30分钟,对缓解紧张非常有帮助。

    1. 渐进肌肉放松训练:如果你的焦虑与肌肉紧张有密切关系,此种方法可能是有效的;如果你的脑海中总是思绪不断,让你感到很痛苦,放松肌肉可以让你的思绪慢下来。渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下,尽量绷紧每一组肌肉群,坚持10秒后立即放松。放松15-20秒,注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感受。然后进行下一组肌肉群的放松练习。可以从网上查阅具体的指导语,可以录制成音频文件帮助自己练习。

    2. 练习冥想:对于大多数人,摆脱思想纠缠、简单地感受当下是件非常困难的事情。冥想可以让我们静下来,抛开与过去和未来相关的各种想法,专注于此时此地。冥想可以产生明显的放松效果。可以配合4-4-4节拍腹式呼吸。

    3. 有氧运动:运动要有足够的规律性和强度,持续的时间要足够长,才能产生比较显著的效果。要达到缓解焦虑的目的,有氧运动通常是最有效的,如跑步、骑自行车、健步走等。鉴于现在特殊时期不建议到公共场所,可以选择通风好、人员密度小的户外场所开展运动项目。

      以上是我们提出的建议,在接纳自己情绪的同时,采用积极调节情绪、放松心情的方法,相信只要坚持,就会对我们有帮助!

      当然如果出现持续2周以上时间高兴不起来、闷闷不乐、原来感兴趣的事情都不愿意做了,甚至有自责、总觉得拖累别人。同时出现失眠、入睡困难、早醒、食欲下降、坐立不安,严重影响自己正常生活时,建议您及时到医院就诊。

      参考文献:

  5. 《抗疫安心—大疫心理自助援救全民读本》

  6. 《新冠肺炎疫情下心灵守护操作手册》

  7. 《应对焦虑—九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法》

程嘉 医生

本文由姜思思编辑校对。