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编读往来

当愤怒来临时,我们如何控制洪荒之力?

来源: 作者:廖金敏
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医生:

您好。我是一名精神分裂症患者,今年35岁,患病十几年了,现在病情比较平稳了,在上班。我发现自己控制情绪有些困难,很容易生气、愤怒、发脾气。在单位,常常因小事和同事发生争执,在家里,家人说我几句,我也容易大喊大叫,摔东西,有次还动手打了家人。每次发完脾气后,很后悔,觉得这样不好,可是情绪来的时候,感到体内如同有一股洪荒之力,控制不住,我很担心自己做出冲动行为。医生,我该怎么办呢?

王先生

王先生:

您好!非常感谢您的来信。愤怒是我们常常会有的情绪,通俗的讲,就是您在信中提到的生气、喊叫、发脾气等,严重情况下可能出现摔东西、打人等冲动行为。愤怒来临时,激烈又迅猛,如同潮水一般,当我们被这样的情绪淹没时,如您说,会感到体内仿佛有一股洪荒之力急待发泄,暴怒之下,我们会丧失理智,做出一些冲动行为,这些行为的后果常常很严重。您能觉察到这种情绪,认识到自己的困难,并主动的寻求专业的帮助,这已经是有意识尝试去管理情绪了。愤怒是无法回避的情绪,学习如何管理情绪尤为重要。管理愤怒情绪可以从识别愤怒、接纳愤怒、设定限制、了解需求、表达愤怒等方面入手。

识别愤怒。我们每时每刻伴随着不同的情绪,愉悦、兴奋、伤心、难过及愤怒等等,在这些情绪中,我们要学会识别出愤怒情绪。识别愤怒是我们管理愤怒的第一步,也是很重要的一步,只有识别出这种情绪,我们才有可能在愤怒失控之前有效的管理它。当这种情绪来临时,我们可以放慢自己情绪处理的速度,先只需静静的去体会它,认清它的模样,记住它带给自己各方面的变化。比如,愤怒来临时,我们的心情如何,生气、怨恨、被激惹或者恼羞成怒;我们脑子中的想法是什么,想指责别人、报复别人还是责备自己呢;同时我们身体发生怎样的变化,可能是脸色发红、坐立不安、呼吸加快、心跳加速、咬牙握拳等。我们觉察出这些变化并记住,当它们再次来临时,告诉自己,我的愤怒情绪来了。

接纳愤怒。愤怒是一种常见的情绪,也是一种原始的情绪。早在婴幼儿时期,限制他们探索外界世界时,婴幼儿就会出现愤怒情绪,这种情绪几乎会伴随我们一生。愤怒出现的时候,我们没有办法阻止它,我们可以接纳它。接纳我们目前的处境和情绪,这是心理和身体此时此刻、本能的、真实的反应,如同感冒了会发烧、咳嗽一样。无论怎样,不批判,不对抗,不与它发火,也不要自责,全盘的接纳自己当下的状态,去拥抱真实的自我。接纳并不意味着让步,而是不和这种情绪纠缠在一起,以旁观者角度来重新对待它,允许它出现,并试图和它共处一段时间。接纳愤怒就能让我们一定程度上控制愤怒,减轻了来自情绪的压力。

设定限制。我们无法阻止愤怒情绪的出现,但要避免它被破坏性的表达。愤怒的情绪会使我们头脑中出现暴力想法,当我们沉浸在这种想法中,会去做惩罚他人或者自己的行为。愤怒的情绪或者想法不会伤害任何人,但它带来的行动会伤人。所以,我们要给自己设置限制,要把想法和行为分开,无论如何,不能伤害自己和他人,不能破坏公共财产,这是不可逾越的底线。您在信中提到,您在愤怒时打了家人,事后又很后悔,这种情况要尽力避免。再次出现类似情况时,提醒自己,不能打人!不能砸物!”,也要告诉自己,做什么是允许的,比如深呼吸、奔跑、打沙袋及枕头等。我们不能控制他人的行为,但我们可以控制自己的选择。

了解需求。愤怒背后的核心往往是我们的需求没有满足。当我们感到愤怒的时候,我们会条件反射式的去分析他人过错,批判他人,这样会越来越生气,但如果我们能静下心来想一想自己什么感受和需求没有满足,试图去体贴和关爱自己时,我们便不再生气。比如对方说了一些难听的话让我们产生愤怒情绪,如果我们一心想着我生气是因为他们骂我,那就会越来越责怪他们,想去惩罚他们,但是如果我们能体会到“我生气因为我需要被尊重”,我们就开始关注自己、关爱自己,愤怒就会减轻。同样,当我们发现对方愤怒的时候,我们试图去体会他有什么需求没有满足,一旦当我们意识到他的感受和需求时,我们就会发现彼此相同的人性,我们对他也会多一份理解。

表达愤怒。我们不仅要避免躯体的暴力,也要避免言语的暴力。当我们要张开嘴,说出自己的愤怒时,谩骂、诋毁、嘲笑、揭短或当众出丑等方式会使情绪升级,有时精神伤害比肉体伤害更难愈合。合理的表达愤怒,要有意识的使用语言,在充分了解自己需求后,真诚的表达出来,并进一步提出具体请求,看看希望发生哪些行为能帮助自己满足需求。比如“我生气是因为我需要被尊重,我想多一些时间和你聊一聊”。此时,愤怒已经转换成需要、情感和建设性的行为。

愤怒并不是洪水猛兽,而是我们常见的、无法回避的情绪。管理愤怒情绪是主观有为的,可以通过不断的、有意识的练习来提高我们情绪管理水平,促进心理健康。

廖金敏  医生

本文由姜思思编辑校对。