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走出抑郁症的法宝之思维策略

来源: 作者: 徐建芳
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走出抑郁症的法宝之思维策略

抑郁是一种情绪低落的状态,抑郁症是显著而持久的情绪低落。抑郁症主要表现为心情低落、兴趣不高、乏力懒动、茶饭不思、悲观失落、自卑自责等,甚至对一切绝望、有轻生的念头和行为。抑郁症病因比较复杂,遗传因素、性格及生活的压力和创伤性事件均参与其中。每个人都会有情绪低落的时候,短暂和轻微的情绪低落无需关注,如果达到抑郁症的程度,则需要治疗。抑郁症的治疗主要是药物治疗和心理治疗,心理治疗中,最常用的方法是认知行为治疗(CBT)。它是一种通过认知和行为的改变来缓解抑郁情绪的有效方法。

什么是认知?认知是我们对自己及周围人、事、物的看法和评价。一个人的情绪怎么样,并不取决于发生了什么事情,而是在于他对事情的看法。当遇到事情后,我们未经思考便出现在我们脑海里的想法称为“自动思维”,它就是一种会引起情绪反应的想法,积极的自动思维可能导致积极的的情绪,消极的自动思维可能导致消极的的情绪,比如,你觉得自己不如别人,就会感到失落。消极的自动想法一旦开始,就很难停止,想法和情绪形成恶性循环,感觉越来越糟

1.识别自动思维

抑郁的人存在一个负性的认知三角,即对自己、对未来和对世界都是负性的看法。对自我的负性看法,“我不够好,我是一个没用的人”,对于未来“永远都不会好的”,对于世界“没人能帮助我”,这些认知是不客观的、需要改变的,而且是有方法改变的。逐渐控制负性自动想法的第一步就是要识别这些想法。因此,我们可以有意识地去发现和记录事件之后我们的想法是什么。例如下表:

               QQ截图20181030092922.png

2.处理无望

如果你对未来不抱希望,首先请相信这个想法是不真实的,会改变的,因为谁也不知道明天会发生什么,你对未来的消极想法只是一种观点,并不是事实。可以在下面所提到的“对抗思维训练”里尝试找到另外的观点。其次可以列一下对未来积极期待的清单。

QQ截图20181030092938.png

3.对抗思维

很多消极的自动思维是武断的,并非事实,反驳也不需要基于现实。

在“自动思维记录表”的基础上,加入两列新的内容:对抗思维和对抗后情绪。对抗思维记录针对原有自动思维进行对抗的想法,并在对抗后写下情绪变化。如下表:

                         QQ截图20181030092953.png 

4.积极思维闪存卡

当进行思维对抗时,如果想不出积极思维是很正常的,因为自动思维是长期形成的思维习惯,改变起来需要一个过程。积极思维闪存卡可以帮助我们存储积极思维。当想到积极的对抗思维时就可以把认为对自己有价值、帮助大的思维随时记录在闪存卡上,以后需要时可以拿来随时提取,用于对抗下次导致抑郁情绪的歪曲认知。比如:“每个人都是不完美的,我有自己的优点,别只盯着不足看”、“他没及时回电话,可能是太忙了,没听到,并不代表不在乎我”。

5.我的座右铭

如果我们经常按要求进行了对抗思维训练,那我们的积极思维闪存卡里应该很丰富了,也许会发现有那么一两句对自己特别管用,能够对抗很多情况的负性认知,这一两句对你特别管用的话就是你自己的“积极思维座右铭”,比如“没什么大不了的”、“努力了就行了”,每个人都不一样!

在以后的日子里,希望这些方法可以帮助到大家,逐渐从思想上把自己塑造成一个积极的“乐天派”。

                                      徐建芳

本文由廖金敏编辑校对。