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科普知识

关于焦虑的7个常见误解

来源:转自大话精神 作者:
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焦虑是心理治疗中最常见的问题。焦虑问题与遗传和环境因素有关,其表现形式多种多样。有些人患有慢性焦虑,另一些人则害怕某些特定的事物或情况,或者害怕在社交场合被负面评价。对一些人来说,焦虑主要与过去创伤的回忆有关,而另一些人则可能遭受惊恐发作,症状表现为心跳加速、呼吸困难、出汗、颤抖和头晕。未经治疗或管理不善,过度的焦虑会严重影响一个人的生活质量。幸运的是,焦虑症通常可以通过药物和心理治疗得到很好的治疗。

但是,一些与焦虑有关的错误假设、态度和习惯,却阻碍了焦虑的治疗和改善。下面是一些关于焦虑的最常见误解。

误解1:“如果我什么都不做,我的焦虑就会继续无限增加。”

许多处理焦虑和恐慌的人会意识到这种情况:你正在某个地方做事;突然,你的身体出现了疯狂的症状。你呼吸困难,头晕目眩;你的心脏每分钟跳动一英里;你觉得自己快疯了。当你感到焦虑上升时,你告诉自己如果你不做些什么,症状就会以线性函数的形式继续上升,每一分钟都在快速上升,而且越来越严重。这种预测是直观的,但却是错误的。

事实上,恐慌症状和时间之间的关系不是线性的,而是曲线的,形状像倒u型。如果你的症状具有明显的不适,它们会持续升级一段时间,但不会永远上升。一段时间后,它们会趋于平稳,然后下降。这在很大程度上是由于生理过程的习惯化,长时间暴露于相同的刺激会导致神经系统兴奋减少,从而减少焦虑。

处理焦虑和恐慌的人往往没有意识到这一点。其中一个原因是他们从来没有真正体验过,因为他们往往在进入习惯区之前就会逃避这种情况。因此,焦虑治疗的一个重要部分涉及到暴露练习,通过暴露练习,引导人在症状超过不适的情况下继续保持他们的症状,使其神经系统有时间来适应,从而体验焦虑的自然减少。

误解2:延迟避免,而不是避免延迟。

如果你在排队从高跳水板上跳下时感到害怕,你的焦虑可能会迫使你退到后面,从而推迟那可怕的跳水。唉,你还在延长你的等待时间,从而延长你的预期焦虑期。

预期焦虑通常比实际预期事件更糟糕,因为它不受特定行为的限制。实际上没有任何事情发生,但你焦虑的大脑却可以自由地漫游到任何它想去的地方——这通常意味着灾难性的场景。现在在生活中,真正的灾难是罕见的,而且不太可能发生。但在焦虑的头脑中,它们是频繁而迫近的。因此,走到队伍的后面会让你更焦虑,更有可能无法实现你的目标。如果你对某些事情感到焦虑(假设它实际上并不危险),你最好的选择是面对它,而不是远离它。

误解3:将注意力从引发焦虑的任务转移到焦虑症状上。

当我们感到焦虑时,我们的“战斗或逃跑”系统就会被激活,这涉及到一些令人烦恼、分散注意力的、令人担忧 (但并不危险) 的身体症状。这些症状的不适可能促使我们集中精力试图消除它们,这在短期内通常意味着避免或逃避。然而,熟练的焦虑管理需要将焦虑唤醒作为一个警报,让你更专注于手头的任务,而不是专注于症状。对火警警报的正确反应不是关掉火警或捂住耳朵,而是去灭火。

误解4:把恐惧和危险混为一谈:“我很害怕,所以我一定处于危险之中。”

我们的焦虑系统是在一个危险和恐惧紧密相连的时代发展起来的。但今天,我们生活在一个截然不同的环境中,重要的是不要混淆两者。当你感到焦虑时,问问自己:“我有危险吗?”如果答案是否定的,那么焦虑症状就是噪音,而不是信号。

与此相关的是你的感觉和你的状态之间的区别。它们不一定是相同的。例如,喝醉酒的人经常觉得他们可以把车开得很好;而处于狂躁期的人会觉得他们可以完成任何事情,等等。同样的,在焦虑期,处于惊恐发作的人可能会感到失控,但实际上他们并没有失控。例如,那些在开车时经历过恐慌发作的人,总能找到一种方法让他们的车安全停下来并寻求帮助——所有这些都是充分控制的迹象。

误解5:因为焦虑而恨自己:“我为这件事焦虑,我真是软弱又愚蠢。”

许多人因为在某些情况下过于焦虑而自责不已。他们可能会责备自己,认为自己软弱、愚蠢等。这是一个错误,自我拒绝不是自我改善的途径。正确的方法是在学习处理焦虑时使用自我同情和好奇心。告诉自己:“感到焦虑是人类的一部分。让我接受这种感觉,询问它,了解它,并在接受挑战时学会好好管理它,善待自己。”

误解6:憎恨焦虑,因为它折磨着你

焦虑的症状是令人讨厌和可怕的。一旦经历了严重的焦虑,我们就不愿意重复这种经历。因此,常会出现回避。虽然逃避在短期方面有效,但从长远来看却适得其反。举个例子,假设你讨厌霉菌。现在让我们假设你在地下室找到了霉菌。你的直觉,最初的冲动可能是避免去地下室,因为害怕遇到有毒的霉菌。这在短期内是有效的,但从长远来看是有问题的,因为在这种情况下霉菌会扩散,很快就会侵入房子里的其他房间。如果你想摆脱霉菌问题,你必须积极面对它,你必须和霉菌接触。这在短期内令人不快,但长期来看是有益的。

在这种情况下,重要的是要记住,焦虑系统是用来保护我们的。仅仅因为焦虑而讨厌它,就像讨厌一个经常哭闹的婴儿。对婴儿来说,哭泣是一种寻求亲近的行为,是与照顾者建立亲密依恋关系所必需的。通过哭泣,孩子会提醒你注意一些未被满足的需求。一个在饥饿、恐惧或痛苦时不会哭的孩子是不太可能活下来的。就像哭一样,我们的焦虑反应系统旨在保护而不是伤害。你要学习如何正确地理解、管理和处理它。

误解7:“不劳而获”的期望是:“美好的生活没有任何不适。”

人类喜欢舒适。我们大多数人都在努力避免不适。事实上,实现任何有意义的目标都需要忍受不适(婚姻,抚养孩子,经营企业,完成大学,变老)。因此,当我们花费大量的时间和精力寻找减少或避免不适的方法时,花一些精力学习如何忍受不适也是有用的,这样我们就能在需要的时候处理它。对于不会游泳的人来说,游泳池很可怕。然而,最好的解决办法不是避开游泳池,而是学会游泳。

参考文献

Noam ShpancerPh.D. 7 Common Misconceptions About Anxiety. Posted Jul 23, 2018

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