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编读往来

情绪管理小技巧,巧做情绪小主人

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邵大夫:

您好!我是一名“双相情感障碍”患者,在北大六院住了2次院,距离出院有5个月了,这段时间我一直规律吃药,按时门诊复查,情绪挺平稳的。最近,不知道怎么了,心情不太好,总想哭。我写信目的是想请教您“情绪管理”的方法,使得平稳的情绪保持更久一些。期待您的回信!

您的一位患者:“光和影”

亲爱的“光和影”:

您好!很高兴出院5个多月以来,您坚持治疗,情绪相对平稳。现在您的情绪有了小的波动,不知道您最近经历了什么,但是很欣慰您能认识到这一点,并及时寻找资源,实际上您在“情绪管理”上已经迈出了重要的一步!

有人把情绪比作“天气”,把情感比作“气候”,这句话形象地描述了情绪的相对多变性。情绪是一个人的内心感受和主观体验,是对环境刺激所产生的生理心理反应和行为表达方式。古希腊哲学家伊壁鸠鲁有句名言道“人不是被事情困扰着,而是被对该事情的看法困扰着”。有个经典的例子,说两个迷失在沙漠里的人,看见一个盛有半杯水的瓶子,一个人抱怨只有半瓶;另一个人却庆幸还剩点儿。这个故事告诉人们,看待事物的态度决定了心情,进而影响决策方式和行为后果。

其实每个人都有一套自己的方法,来应对和处理情绪。比如,心情不好时整理内务、借酒消愁(不提倡的方式)、逛街消费、外出旅游等。除此之外,有一些情绪技巧也能帮助我们正确、合理地管理情绪。

识别我们的情绪。当有愤怒、悲伤、嫉妒,抑或欣喜、激动、紧张时,给情绪命名,做上标记。情绪本身没有好坏之分,勇敢地承认并接纳自己的情绪状态,不断训练觉察情绪的能力,这是情绪管理的第一步。

试着表达情绪。下次朋友约会迟到了,不要一路抱怨风景不美、食物欠佳,你可以盯着对方的眼睛,清晰地说出“我生气了”或者“我觉得委屈”,对方知道了你的感受,自然明白以后需要注意和改进的地方。如此,既不会影响这次约会的心情,也不会破坏你们之间的关系。

另外,还有评估感受的强度、延迟满足、冲动控制、减轻压力、了解感受和行为差异等。

认知技巧也是情绪管理的好帮手。包括自我交谈,发起内在对话;解读社会信号,识别行为的社会影响;试着站在他人的角度考虑问题;理解行为准则,哪些行为可以被接受,哪些不能;正确的自我意识,对自身有切合实际的预期等。

行为技巧比较好理解和操作。其中,非言语交流,包括眼神、表情、姿势、声调等;言语交流,包括清晰地陈述要求、有效地回应批评、抗拒不良影响、倾听他人、帮助他人、参加有益的同龄人团体等。

在此为您推荐两本书籍,《情绪智慧》(Emotional Intelligence)和《给情绪多点时间》。希望我的分享能帮到您!

祝愿您轻松管理情绪,成为情绪的主人!

邵岩 医生

本文由邱宇甲编辑校对。