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编读往来

失眠控制不住想事儿怎么办?

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尊敬的编辑:

您好!

我是小李,男,今年30岁。想咨询一下自己的心理问题。

我先描述一下自己的状况。首先失眠,不是困的睁不开眼不敢躺在床上睡觉,不然就会想事,整夜睡不着。多梦,每晚都做梦,前几年是每晚做一两个梦,现在是都不知道自己一晚做了多少梦,也不记得自己梦见什么。严重时两天两夜基本没睡觉但一点都不困。

我是单亲家庭,一岁时父亲意外身故。从小性格有些内向。高一不知道为什么开始想一个问题,人生的意义是什么?想了好久都没有答案,于是我开始看佛学方面的书籍,希望得到答案。钻研了很久,还是没有得到答案。高二很少去读宗教方面的书了,但静下来时这个问题还会萦绕着自己。没有考上理想的大学,在家人的安排下报了一个软件培训班。一个人在外地,性格内向,不合群,慢慢的什么人都不想联系,不想说话,不想见人,觉得没有答案,生活没有意思,有过想死。非常不愿意去想人生意义的问题,但是控制不住,就用游戏麻痹自己的思想,不停的玩游戏,什么都不想去想。回头想起来从工作开始到现在没有什么开心的回忆。妄醉红尘,想去体会那各种快乐,但做不到,不是用工作充斥自己的生活就是用游戏充斥自己的生活。

写这封信,一是希望确诊一下自己的心理状况,二是希望能得到点播,希望得到您的建议。

小李

小李:

你好!

从来信中我看到你主要有三个方面的困扰,分别是:失眠、反复思考、没有意思。关于这三个方面问题的治疗方法,我的建议如下:

1、失眠的治疗

失眠的治疗主要包括药物治疗和心理行为治疗。国内外失眠治疗指南一致推荐失眠的心理行为治疗是失眠的首选治疗方法。良好的睡眠主要取决于三个因素,分别是:睡眠节律、睡眠动力和放松。

睡眠节律,也可以理解成“生物钟”,就是自己睡眠-觉醒的规律。如何才能养成自己的睡眠节律呢?主要是要通过固定的上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间,久而久之就形成了自己的内在生物钟了。对于失眠的患者,建议上床时间为晚上11点左右,下床时间为早上5点左右。不管睡眠好坏,都要坚持这个上、下床时间。待失眠改善以后,再逐渐延长卧床时间。

睡眠动力,也称为睡眠压力。保持清醒的时间越长,睡眠压力越大,就越容易入睡、睡眠越深。所以,不管晚上睡眠好与坏,白天都不能补觉、也不能午睡。如果白天补觉或者午睡,就会减少睡眠压力,从而导致失眠。适量运动,也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动,最好是有氧运动,如快走、慢跑、游泳、爬山等。运动尽量在白天进行,睡前2小时应避免运动。

睡前躯体或心理的紧张,会导致失眠。通过放松训练,可以降低身心焦虑水平,从而促进睡眠。放松训练的方法很多,常用的是渐进式肌肉放松练习,方法如下:

a、坐于舒适的椅子上或垫子上,调整到最舒服的姿势;

b、闭眼,面部保持微笑,然后深吸气,缓慢呼气;

c、缓慢呼气时,感受双肩下沉,肩部肌肉放松;

d、继续深吸气,然后缓慢呼气,感受肩膀下沉、放松的同时,感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位;

e、继续深吸气,缓慢呼气,感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松,颈部和头部也同时得到放松;

f、继续几个循环的深呼吸,缓慢呼气时感受全身肌肉的放松,感到全身放松、心情平静时,便可入睡。

2、处理“反复思考”

你从高一开始出现反复思考问题,主要是思考人生的意义是什么。这个问题让你非常的痛苦。既无法想明白,也无法控制不去思考。可以从以下两个方面与你讨论。

控制想法。我们是否可以控制自己的想法呢?这是非常困难的。越是想控制自己的想法,想法出现的就越多。心理学上有个著名的实验,叫“白熊实验”。给大家展现一幅白熊的图片,然后告诉大家在脑子里不能出现白熊的形象。结果是:越想控制,白熊出现的就越多。你脑子里出现“人生的意义”这个念头,和“白熊实验”一样,越想控制就越严重。所以我们要学会接纳自己的想法或念头。当念头出现的时候,保持“不迎、不随、不拒、不抗”的心态,即不迎合、不跟随、不拒绝、不抗争,念头自然就会减少,甚至消失。

3、治疗“没有意思”

没有意思,在医学上称为“乐趣/兴趣丧失”,是抑郁症的常见表现。你同时也有开心不起来、失眠、想死的念头等表现。综合这些表现,应该考虑抑郁症的诊断。建议到精神/心理专科就诊,请医生评估是否达到了抑郁症的诊断。如果确定是抑郁症,是可以通过药物进行治疗的。目前新型抗抑郁药,副反应少,疗效肯定,可以在医生指导下使用。通过一段时间的药物治疗,心情、兴趣、睡眠等可能会得到改善。

以上就是对你来信中所提的三个问题的回答。希望对你有帮助。你在来信的最后提到你想做一名心理医生。非常高兴你有这个助人的愿望。如果你能把自己目前遇到的这些烦恼解决了,并把这些成功的经验提炼出来,一定可以帮到有类似心理问题的患者。

   孙伟 医生

本文由姜思思编辑校对