尊敬的医生：

你好！

我今年38岁，现在失眠严重，躺床上睡不着，9点上床，2-3点才能入睡，中间频繁醒来，醒来后需要很长时间才能继续入睡，早晨7点就醒，醒了觉得没有睡够，不精神，白天注意力也不集中，中午躺着也睡不着，特别担心失眠对身体有影响，但又不敢吃安眠药，怕安眠药依赖。

请问我现在该怎么办？

谢谢！

小张

小张：

你好！

失眠是非常常见的现象。大约有三分之一的人会失眠。失眠是可以治愈的。所以不用过分的担心。

你在来信中主要描述了失眠的情况，没有描述自己的心情如何。如果没有明显的心情低落、紧张不安等抑郁、焦虑的表现，诊断可能是“失眠障碍”。

对于失眠障碍，药物治疗并非首选。心理治疗，如认知行为治疗、冥想练习等是治疗的首选。那么，失眠了该怎么办呢？以下是我的一些建议：

1、卧床20分钟无法入睡，则离开床进行冥想练习，冥想半小时后再重新回到床上尝试入睡。如果仍不能入睡，离开床继续冥想，如此反复；

2、睡眠中间醒来后，如果20分钟无法入睡，则离开床冥想，有困意时再上床尝试入睡。如果仍然不能入睡，离开床继续冥想，如此反复；

3、没有困意时不要过早上床；不管昨晚睡眠时间和质量如何，第二天都要按时起床。最佳起床时间为日出时间；

4、白天要规律运动，如散步、快走、太极拳等；睡前要避免剧烈运动及兴奋性活动，并尽量不说话；

5、不在床上做与睡眠无关的事情，如看电视、看书、看手机、听音乐等；

6、避免第二天补觉、午睡。

那么如何进行冥想练习呢？

1、冥想姿势：盘腿而坐（散盘、单盘、双盘都可以，腿脚需覆盖衣物等以保暖，臀下垫一约6厘米厚的硬垫），身体正直，双手叠放、拇指相对置于脐下4指，肩平放松，舌尖轻抵上牙根，眼睛微闭观鼻尖（眼全闭也可以），头正；

2、冥想呼吸要点：用鼻呼吸勿张嘴，腹式呼吸（尽可能气沉丹田），呼吸尽可能缓慢，吸气后及呼气后适当停止呼吸；

3、冥想技巧：专注于呼吸并数呼吸次数（走神时，温和地用呼吸把意念拉回来），停止呼吸的时间尽可能长并使呼吸缓慢绵长，在意念中对全身进行放松，面部保持微笑。

通过以上的行为调整及冥想练习，大多数失眠患者经过3周以上的时间可以取得很好的疗效。如果效果不明显，你也可以到睡眠医学科就诊，适当的辅以药物治疗。帮助睡眠的药物确实有一定的依赖性，但只要科学的使用，就可以避免安眠药依赖。安眠药使用的基本原则是：小量、间断、短期、按需服用。

希望以上建议对你有所帮助。

北京大学第六医院睡眠医学科 孙伟医生